از بدن سازان مبتدی این انتظار نمی‌رود که آنها اهمیت افزایش فشار در تمرینات را به خوبی درک کنند ولی در این میان بدن سازان با تجربه ای نیز هستند که دچار این اشتباه میشوند.مهم نیست که شما در چه سطحی قرار دارید اگر که شما مثلا همیشه با ۴ ست و ۱۰ تکرار و یک وزنه مشابه و برای یک مدت طولانی حرکت اسکات را انجام دهید و تلاشی برای افزایش وزنه تمرینی خود نکنید بدن شما نیز تلاشی برای رشد عضلات نشان نخواهد داد.
تنها به دلیل اینکه عضلات شما در طول تمرین دم میکنند دلیل این نمی‌شود که شما عضلات خود را برای رشد بیشتر تحریک کرده باشید.مخصوصاً این موضوع برای بدن سازانی که سالها سابقه تمرین دارند بسیار مهم میباشد.زیرا که این افراد برای بهبود وضعیت خود نیاز به یک تلاش بسیار جدی در این زمینه دارند.
بارگزاری
مقدار افزایش وزنه در ست‌های تمرینی شما میتواند به صورت درصدی از یک تکرار حداکثر شما بیان شود.استفاده از وزنه‌های سنگین و سبک هر دو باعث تحریک بدن برای افزایش حجم میشوند.یک بحثی که همیشه در میان بدن سازان مطرح بوده است این است که آیا بهتر است با وزنه‌های سبک تمرین کنیم یا با وزنه‌های سنگین.
تمرین کردن با وزنه ای به سنگینی ۸۵% یک تکرار حداکثر نشان داده است که میتواند بهترین تاثیر در رشد عضلات را داشته باشد.گرچه بهترین افزایش حجم در عضلات با استفاده از وزنه‌های متوسط حاصل میشود ولی شما باید برای رشد حداکثری عضلات خود تمرینات با وزنه سنگین و سبک را نیز مد نظر قرار دهید.ادکوا ن.دلیل این کار این است که در واقع افزایش حجم عضلات ما به دو روش صورت می‌گیرد.
روش اول افزایش حجم میوفیبریلار میباشد.افزایش حجم به این شکل شامل افزایش تعداد و سایز در رشته‌های آکتین و میوزین درون بافت‌های ماهیچه ای میباشد.این شکل از افزایش حجم همراه با افزایش قدرت به واسطه درگیری عضلات قابل انقباض میباشد.گرچه یک شکل از افزایش حجم را نمی‌شود به طور کامل از دیگری جداسازی کرد ولی افزایش حجم میوفیبریلار معمولا در تمرینات با وزنه سنگین و تکرارهای کم در اولویت اول قرار دارد.
بدن سازانی که به تازگی کار با وزنه را شروع کرده‌اند احتمالا تا کنون فهمیده اند که افزایش قدرت آنها به سرعت انجام می‌پذیرد ولی افزایش حجم آنها کندتر میباشد جدایی از سنگینی وزنه تمرینی و تعداد تکرار ها.این افزایش قدرت به واسطه سازگاری عصبی رخ میدهد.
نوع دوم افزایش حجم به عنوان افزایش حجم سارکوپلاسمیک شناخته میشود.افزایش حجم سارکوپلاسمیک به واسطه افزایش سارکوپلاسم و دیگر پروتئین‌های موجود در سلول‌های ماهیچه ای غیر قابل انقباض رخ میدهد و معمولا این نوع از افزایش حجم با انجام تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا حاصل میشود.این نوع از افزایش حجم گرچه با افزایش قدرت همراه نیست ولی این موضوع به احتمال زیاد تنها دلیلی است که بدن سازان نسبت به پاور لیفتر‌ها عضلانی تر هستند.
برای افزایش رشد عضلات در یک بازه زمانی طولانی موضوع اصل اضافه بار بسیار مهم میباشد.به بیان ساده تر شما اگر خواهان رشد پیوسته عضلات خود هستید باید با وزنه‌های سنگینتر تمرین کنید.افزایش میزان یک تکرار حداکثر و همینطور تعداد تکرار‌ها در هر برنامه باید اولویت اول شما قرار گیرد.چون این تنها راهی است که شما میتوانید به طور پیوسته به عضله سازی خود ادامه دهید.
یکی از دلایلی که تکرارهای متوسط باعث بیشترین رشد در عضلات میشود این است که در تکرارهای متوسط شما هم میتوانید وزنه‌های سنگینتر را جابجا کنید و هم عضلات شما مدت زمان بیشتری را تحت فشار قرار میگیرند.ترکیب این دو موضوع باعث میشود که یک تعادل مناسب میان افزایش حجم میوفیبریلار و سارکوپلاسمیک ایجاد شود.
هنوز هم خیلی از بدن سازان بر این عقیده هستند که تکرارهای پائین با وزنه سنگین فقط برای عضله سازی میباشد و تکرارهای بالا با وزنه سبک فقط برای چربی سوزی میباشد.استفاده تنها از وزنه‌های سبک در دوران کات فقط باعث از دست رفتن مقدار زیادی عضله خواهد شد و فرصت‌های شما برای رشد عضلات نیز از دست خواهند رفت.یک برنامه مناسب بدن سازی باید شامل تمرینات با وزنه‌های سنگین، متوسط و سبک برای رشد حداکثری عضلات باشد.
در زمان رژیم برای مسابقات نیز همین روند ادامه دارد.شما باید با استفاده از تمرینات با وزنه عضله سازی کنید.فرایند چربی سوزی را به عهده رژیم غذایی و تمرینات هوازی بگذارید.نکته مهمی که در مورد افزایش فشار در تمرینات باید گفت این است که هر ست شما باید تا زمانی ادامه پیدا کند که شما احساس کنید که به طور یقین در تکرار بعدی به ناتوانی می‌رسید.انجام تکرارهای پائین با وزنه‌های سبک هیچ سودی برای شما ندارد.اگر که تمرین شما چالش برانگیز نیست پس بدانید که فشار تمرین شما مناسب نمی‌باشد.
حجم تمرینات
حجم تمرینات به میزان کارکردی که فرد در طول یک جلسه تمرینی انجام میدهد می‌گویند ولی معمولا این اصطلاح در مورد تعداد ست‌های موجود در تمرینات گفته میشود.خیلی از طرفداران تمرینات پر فشار ادعا میکنند که تنها ۱-۴ ست تا نزدیکی ناتوانی میتواند باعث تحریک عضلات برای رشد شود در حالی که دیگران نظیر آرنولد شوارتزنگر بر این عقیده اند که ۲۰-۲۵ ست مورد نیاز است.با وجود اینچنین ادعا‌های ضدو نقیض بسیار مشکل است بفهمیم که تمرینات ما باید دارای چه مقدار حجمی باشد.
گرچه تاثیر گذاری هر دو روش تمرینی کم حجم و پر حجم ثابت شده میباشد ولی اگر هدف شما افزایش حجم حداکثری عضلات میباشد پس انجام تمرینات پر فشار و پر حجم برای این هدف مناسب میباشد.گرچه این موضوع هنوز به طور کامل ثابت نشده است ولی تحقیقات به صورت غیر مستقیم نشان میدهد که انجام تمرینات پر فشار و پر حجم تاثیر گذاری بهتری دارد.
دستگاه غدد درون ریز بدن که وظیفه آزاد سازی هورمون‌ها را دارا میباشد نسبت به حجم تمرینات حساسیت دارند.تغییر مقدار حجم تمرینات در هر جلسه ممکن است بتواند تغییراتی درون این سیستم جهت بهبود ترشح هورمون‌های دلخواه ما شود.
گرچه استفاده از تمرینات پر حجم میتواند بسیار کارامد باشد ولی خطر تمرین زدگی را نیز در پی دارد.افزایش میزان حجم تمرینات میتواند در ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک موثر باشد ولی اگر این افزایش حجم بیش از حد باشد میتواند نتایج مع به دنبال داشته باشد.
در مورد تمرین زدگی مربوط به افزایش حجم تمرینات بحث کورتیزول نیز دارای اهمیت میباشد.ترشح مقدار کمی کورتیزول در طول تمرین میتواند منجر به آزاد سازی هورمون رشد شود و این پیغام را به بدن میدهد که بافت‌های ماهیچه ای نیاز به ترمیم دارند.اما اگر این تمرینات پر حجم به طور پیوسته و طولانی مدت انجام شود مقدار کورتیزول بدن افزایش یافته و باعث ایجاد حالت کاتابولیک درون بدن میشود.
درباره این سایت